Eiwitten, Eiwitshakes, Whey: Wat is goed voor mijn lichaam?
Eiwitten, Whey, Isolaat, Proteïne, het klinkt je vast allemaal bekend in de oren. Je weet dat het goed is om spieren optimaal te laten herstellen. Helemaal na je EMS training of krachttraining. Maar wat is het verschil tussen deze shakes en hoe werkt het precies?!
Eiwitten vormen de bouwstenen van het lichaam, als het lichaam niet genoeg eiwitten binnenkrijgt dan heeft het niet genoeg ‘materiaal’ om nieuw spierweefsel aan te maken en sterker te worden.
Hoeveel gram eiwitten heeft het lichaam nodig?
De hoeveelheid eiwitten die gezond zijn voor het lichaam heeft vooral met de hoeveelheid lichaamsbeweging en jouw persoonlijke doelstelling te maken. Gemiddeld heeft een volwassen lichaam een dagelijkse behoefte van 0,8 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht.
Als je de doelstelling hebt om spiermassa op te bouwen of vetpercentage te verlagen, dan ligt het eiwitbehoefte van het lichaam hoger:
Duursporters hebben, afhankelijk van de frequentie en intensiteit van sporten, een dagelijkse behoefte van 1,2 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Voor krachtsporters is dit nog hoger, namelijk 1,6 tot 1,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.
Eiwitten uit voeding of juist kiezen voor eiwitshakes?
De behoefte aan eiwitten kan je lichaam uit ‘normale voeding’ halen. Dierlijke producten als vlees, vis, zuivel en eieren zitten bijvoorbeeld bomvol eiwitten maar ook plantaardige producten zijn eiwitrijk. Denk hierbij aan noten, pitten en zaden, peulvruchten, (volkoren) granen en sommige groenten.
Door zoveel mogelijk te variëren en combinaties te maken tussen dierlijke en plantaardige producten, weet je zeker dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt.
Voor meer informatie over de juist voedingsstoffen lees je onze artikelen over eten voor het sporten en eten na het sporten.
Eiwitshakes kunnen gezien worden als aanvulling op ‘normale’ voeding. Het is geen vervanging voor een gezond en evenwichtig voedingspatroon. Als je voedingspatroon niet goed op orde is dan heeft een eiwitshake weinig toegevoegde waarde.
Bovendien kun je ook goede resultaten behalen zonder het nemen van eiwitshakes, mits je voldoende eiwitten uit ‘normale’ voeding haalt.
Wanneer neem je een eiwitshake?
Wanneer je aan het trainen bent dan komen er kleine scheurtjes in je spiervezels, deze worden beschadigd. Het gevolg hiervan is dat je, als het goed is, spierpijn in de opvolgende dagen zal hebben.
Heb je een tijdje niet gesport, krachttraining gedaan of een heftige EMS training achter de rug? Dan is dat het moment om een eiwitshake te nemen!
Direct na het sporten heeft het lichaam eiwitten nodig om de scheurtjes in de spiervezels te repareren zodat de spieren sterker zullen herstellen.
Wat is whey?
Whey is het belangrijkste ingrediënt van een eiwitshake. Het is gedroogd poeder dat ontstaat uit melk dat door een filter wordt geperst. Whey bestaat voor een groot deel uit eiwitten maar ook uit vet en koolhydraten.
Er zijn een aantal verschillende varianten van whey te verkrijgen:
- Whey concentraat bevat in vergelijking met andere whey varianten de minste eiwitten, zo’n 70-80%. Hiervoor in de plaats krijg je meer vet en koolhydraten. Whey concentraat is minder zuiver dan whey isolaat waardoor het minder goed opgenomen zal worden door je lichaam.
- Whey isolaat bestaat voor 90% uit eiwitten. Het bevat minder koolhydraten en vet dan whey concentraat en is daardoor verhoudingsgewijs een duurdere variant.
- Whey hydrolisaat is de meest zuivere en duurste variant van whey. Whey hydrolisaat is ‘voor verteerd’, na inname zal er bijna geen vertering meer plaatsvinden in je lichaam. Doordat de hydrolisaat snel wordt opgenomen, worden de eiwitten direct richting de spiercellen getransporteerd en hoeft het spijsverteringsstelsel minder hard te werken.
Hopelijk lukt het om met bovenstaande informatie en tips de juiste eiwitshake voor jezelf te vinden. Laat je ons weten welke shake het beste werkt!?