Ben je net bevallen en wil je weer fit worden? Je buikspieren voelen slap aan, je bekkenbodem is nog niet op kracht en toch wil je graag weer in vorm komen. Goed nieuws: verantwoord sporten na je bevalling is mogelijk, zolang je jouw herstel de tijd geeft en kiest voor de juiste oefeningen. In dit artikel lees je wat je wél en juist niet moet doen. En wil je jouw herstel een veilige boost geven? Dan is Bodytec training een slimme optie.
➤ Nieuw met Bodytec? Lees Bodytec voor beginners voor alle basics en voordelen!
Geef je lichaam tijd
De bekende uitspraak ‘negen maanden op, negen maanden af’ klopt: je lichaam heeft maanden nodig gehad om zich aan te passen aan je zwangerschap en bevalling. Binnen een paar weken weer volle bak trainen is geen goed idee. De eerste weken draait alles om rust: je baarmoeder en buikspieren slinken, je bekkenbodem herstelt, en beschadigd weefsel wordt opgeruimd.
Na ongeveer zes weken kun je (na overleg met je verloskundige of arts) rustig starten met sporten op lage intensiteit. Wil je eerder iets doen? Begin dan met lichte oefeningen voor je buikspieren en bekkenbodem.
Herstel van buik- en bekkenbodemspieren
Tijdens je zwangerschap wijken je rechte buikspieren uit elkaar om ruimte te maken voor je baby. Na de bevalling is deze ruimte er nog steeds. Rechte buikspieroefeningen zijn nu niet slim om te doen, je richt je eerst op de schuine en diepe buikspieren.
Voorbeeldoefening:
- Ga op je rug liggen met gebogen knieën en voeten op de grond.
- Leg je handen op je heupen en trek je navel in, alsof je een strakke broek aantrekt. Houd dit een paar seconden vast.
- Herhaal 10 keer, meerdere keren per dag.
Ook je core moet sterker worden, zodat je rugspieren niet al het werk hoeven te doen. Let bij alle bewegingen op een rechte houding en vermijd bij een keizersnede fanatieke oefeningen totdat je wond goed genezen is.
Vermijd deze sporten na je bevalling
In de eerste weken na je bevalling is je bekkenbodem nog kwetsbaar. Vermijd high impact sporten zoals hardlopen, bootcamp en tennis. Alles met sprongen of schokken zet te veel druk op je bekken. Traplopen kan ook belastend zijn, dus beperk dit waar mogelijk.
Bekkenbodem versterken: zo doe je dat
Begin rustig met het aanspannen en ontspannen van je bekkenbodemspieren. Het lijkt op het even ophouden van je plas. Doe dit een paar keer per dag, liggend of zittend. Na een paar weken kun je het ook staand doen en de duur en herhalingen uitbreiden.
6 weken na je bevalling: rustig opbouwen
Na zes weken mag je (met akkoord van je arts) voorzichtig sporten op lage intensiteit. Denk aan stevig wandelen, fietsen, zwemmen, yoga of pilates. Na twaalf weken kun je je oude sportroutine stap voor stap weer oppakken.
Sneller herstellen met Bodytec bij Fit & Fast
Wil je je spierherstel extra ondersteunen? Dan is Bodytec training ideaal. Tijdens een Bodytec-sessie draag je een speciaal pak dat via elektroden je spieren stimuleert. Zo activeer je ook de dieper gelegen spieren die bij een gewone training moeilijk te bereiken zijn. Precies die spieren die vaak verzwakt zijn na een zwangerschap.
Het grote voordeel? Met slechts 20 minuten Bodytec train je zo effectief als drie uur gewone krachttraining. Altijd onder professionele begeleiding, op jouw niveau en 100% veilig.
➤ Lees ook hoe Mirjam dankzij EMS training haar lichaam na de zwangerschap weer sterk maakte.
Plan hier je proeftraining voor €10
Of neem contact met ons op. We helpen je graag verder!