Trainen met een trainingsschema: maak een stappenplan
Mannen die aan het squatten zijn met 200 kilo aan hun barbell. Dan 20 minuten rust nemen en vervolgens weer een setje van 4 herhalingen maken. Mensen om je heen die druk in de weer zijn met schijven, dumbells, tubers, bosuballen. Iedereen lijkt volledig te weten waar hij of zij mee bezig is.
In hun toffe sportoutfit, met oordopjes in de oren. ‘Vandaag heb ik benen training’ of ‘vandaag train ik alleen mijn armen en schouders’. Cool hoor, maar wat voor oefening moet ik bij dit apparaat doen? Hoeveel gewicht moet ik pakken? Hmm, 10 kilo gaat wel makkelijk. Hoeveel herhalingen dan? Hallooo! Help me! Instructeur? Meneer naast me?
Iedereen lijkt het wel allemaal zo goed te weten waar hij of zij mee bezig is, maar is dat ook altijd zo? Mag ik je trainingsschema lenen?! Niemand wordt blij van sporten zonder uiteindelijk iets van resultaat te zien. De intensiteit van training moet namelijk hoog genoeg zijn om überhaupt uitwerking te hebben op het lichaam en de spieren.
Het moment dat je daadwerkelijk in de sportschool staat of met training bezig bent, zal je functioneel en effectief moeten trainen. Maak dus een trainingsschema. Hoe dat moet?
Trainingsschema stap 1: bepaal je trainingsdoel
Zorg dat je trainingsdoel realistisch en haalbaar is. Wil je afvallen, sterker worden of juist spiermassa ontwikkelen? Wil je je vooral richten op je core, je bovenlichaam of onderlichaam?
Om je motivatie te behouden zal je korte- en lange termijn doelen moeten stellen. Zet vervolgens een plan uit hoe je denkt dat doel te kunnen behalen. Aan de hand van het trainingsschema zie je hoe effectief of ineffectief je na verloop van tijd bezig bent.
In het trainingsschema staan de oefeningen, het aantal herhalingen (reps), het groepje herhalingen (set), de uitvoering en natuurlijk de hoeveelheid rust tussen de setjes door.
Trainingsschema stap 2: bepaald de oefenstof
Bepaal aan de hand van het trainingsdoel je oefeningen. Juist gericht op het deel van je lichaam dat je wilt trainen. Houd je oefeningen simpel! Vind het wiel niet uit en wring je niet in allerlei bochten terwijl je ook nog gewichten moet liften. Blessure vrij sporten is wel zo aangenaam.
Leuk hoor, om ingewikkelde en coole oefeningen te bedenken en uit te voeren, maar toch blijft een lunge een lunge en een squat een squat. Deze zijn sowieso effectief.
Trainingsschema stap 3: bepaal juiste volgorde van oefeningen
Bij het trainen met gewichten wordt er vaak eerst gekozen om de grote spiergroepen te trainen. Bijvoorbeeld de benen, rug of borst. Dit zijn de hoofdoefeningen en nemen een centrale plaats in binnen het trainingsschema. Het zorgt voor een goede bloedtoevoer.
De ‘grote spiergroep’ oefeningen zijn vaak wat complexer dan de oefeningen voor een enkele spier(groep). Ze hebben een hogere belasting (benen zijn veel sterker dan armen) en zijn technisch moeilijker om uit te voeren.
Wanneer je begint met een oefening voor de triceps, dan kun je bij de volgende borstspieroefening, waarbij je automatisch ook je triceps moet aanspannen, minder kracht leveren. Wat coördinatie betreft kan je die oefening dus minder goed uitvoeren. Probeer hier dus rekening mee te houden.
Trainingsschema stap 4: bepaal het aantal herhalingen
Het aantal herhalingen van een oefening is afhankelijk van je trainingsdoel, de uitvoeringswijze en het gewicht waarmee je traint. Hoe hoger het gewicht, hoe minder herhalingen mogelijk zijn, dat is logisch. Bovendien is een langzame uitvoering van een oefening zwaarder dan een snelle uitvoering.
Heb je in stap 1 van je trainingsschema bepaald dat jouw trainingsdoel afvallen is? Maak dan een combinatie tussen cardio (hartslag verhogende activiteit) en krachttraining.
Wil je je puur richten op spierkracht, dan maak je ongeveer 6-12 herhalingen van een bepaalde oefening. Houd een rustperiode van 1-2 minuten aan.
Maakt het je niet uit hoeveel kracht je hebt, maar wil je er gewoon gespierd uitzien? Dan moet je juist spiermassa (hypertrofie) ontwikkelen. De te trainen spiergroepen wil je hierbij volledig uitputten voor een optimale groei. Met een zo zwaar mogelijk gewicht probeer je 4-8 herhalingen te maken. Neem vervolgens een rustperiode van minimaal 2-3 minuten om te herstellen voor je volgende set.
Om juist uithoudingsvermogen te trainen doe je 15-20 herhalingen op een relatief laag gewicht. Je zorgt er zo voor dat je spieren wennen aan een langdurige belasting van de spierweefsels. Tussen de setjes door neem je ongeveer 1 minuut rust.
Aandachtspunt in je trainingsschema: het gewicht
Feit is dat je ervoor moet zorgen dat, ongeacht het aantal herhalingen, de oefening halverwege de laatste set zo ontzettend zwaar voelt, dat het bijna onmogelijk wordt om af te maken. Als je dat gevoel hebt dan weet je dat je traint op het juiste gewicht.
Zolang je het laatste setje nog lachend kunt uitvoeren weet je dat het moment gekomen is dat er gewicht bij moet. Je traint te laag of beter nog: je bent sterker geworden!
Die mannen met 200 kilo op hun barbell proberen gewoon zoveel mogelijk spiermassa te ontwikkelen. Is dat ook weer duidelijk.
En nu is het jouw beurt. Ga planmatig en doelgericht aan de slag met een zelfgemaakt trainingsschema!
Trainingsschema met personal trainer
Heb je geen zin of tijd om een trainingsschema te maken? Overweeg dan een personal trainer! Bij Fit & Fast kan je al beginnen vanaf €21 per training.
Een personal trainer is meer dan alleen iemand die je motiveert. Jij hebt bepaalde doelen die je wilt bereiken. Elk lichaam is anders en elk lichaam zal anders reageren op een bepaalde training of activiteit. Iedereen heeft dus, om resultaten te behalen, een andere manier van aanpak nodig.
Het uiteindelijke doel heb je zelf vaak glashelder voor ogen. De weg er naartoe is lastig vorm te geven. Sterker nog, is het doel dat je voor ogen hebt wel realistisch en haalbaar? De personal trainer heeft kennis van zaken, kan je precies adviseren en doelmatig aan de slag gaan met jouw persoonlijke trainingsdoel. Je bent je toch niet voor niets in het zweet aan het werken? Je wilt resultaat van je harde werk!