Zorgt squatten voor strakke- en ronde billen?
Strakke en ronde billen, dat is wat vrouwen willen! Plat zijn van achteren oftewel billen die een verlengde vormen van je rug, daar hebben wij vrouwen een allergie voor.
Mannen overigens ook (denk ik). Jullie willen toch liever een booty vasthouden?!
Squatten voor strakke en ronde billen?!
Dat vrouwen billen willen trainen hebben wij wel gemerkt na vragen aan de dames bij aanvang van een training: “waar zullen we ons op focussen vandaag?”
Dan mag jij raden wat het antwoord is. Soms in combinatie met buik of core.
Heb jij wel eens gehoord van de 30 day squat challenge? Dat is in de afgelopen twee jaar binnen vrouwen fitness een grote hype geworden. Je werkt van 50 squats op dag 1 naar 250 squats op dag 30 toe. Iedere derde dag heb je een rust dag. Is een squat dan dè juiste oefening om die strakke billen te trainen?
Hoe voer je een goede squat uit?
Je voeten staan iets wijder dan je heupen en je tenen wijzen iets naar buiten. Buig door de knieën, span de buikspieren aan en je billen gaan automatisch schuin naar achteren richting de grond.
Je komt vervolgens weer omhoog. Duw hierbij de hakken de grond in, houd spanning op de core en trek tegelijkertijd de billen en hamstrings samen. Alsof je op de wc gaat zitten maar net bedenkt dat je toch niet wilt.
Je zorgt er tijdens de squat voor dat het gewicht goed op je hielen leunt. Knieën komen niet voorbij je tenen om onnodige druk op de knieën te voorkomen. Houd je hoofd neutraal en duw je borst naar voren om zo je rug zo recht mogelijk te houden.
Is een squat effectief voor ronde billen?
Squatten is niet voor niets de ‘koning van alle fitnessoefeningen’. De kniebuiging, de Nederlandse benaming voor squat, is dé basisoefening om je benen te trainen.
Kuiten, hamstrings, bilspieren (glutes) en quadriceps zijn de voornaamste spieren die worden geactiveerd bij het maken van een squat. Ook de buikspieren worden aangespannen om jezelf in balans te houden.
Een squat blijkt dus niet per definitie een oefening om alleen de bilspieren te trainen! De quadriceps en hamstrings zullen, net als bij veel andere been- of bilspier oefeningen, onbewust meetrainen en groeien. Je kunt dus geen ronde billen creëren door enkel te squatten.
De ’30 day squat challenge’ is dus een beetje achterhaalt. Je wilt je toch niet focussen op het spieruithoudingsvermogen van je billen?!
Hoe krijg ik strakke billen of ‘booty gains’?
Een squat is een goede oefening, maar er zijn meer oefeningen die echt specifiek gericht zijn op billen. Denk aan een heup brug / hip thrust, glute raise en deadlift. Voor de strakke en ronde billen heeft juist het verstevigen en vergroten van de bilspieren jouw aandacht.
Een beginner traint eerst zonder gewichten om zo de houding en oefening volledig te beheersen. Je gaat iedere volgende training een stapje verder want de spieren moeten steeds zwaarder belast worden om te groeien (ze hebben keer op keer een extra trainingsprikkel nodig).
Daag jezelf daarom uit en verhoog de intensiteit zodra je de beweging onder de knie hebt. Dat kan in de vorm van meerdere sets/herhalingen of door extra gewicht toe te voegen. Houd 3 sets van 8-12 herhalingen aan om effectief te blijven trainen.
Zorg ervoor dat je halverwege de laatste set bijna volledig uitgeput bent. Ondanks dat je niet meer kunt maak toch nog die laatste 4 herhalingen! Dan pas ben je spieren aan het uitputten en dus aan het trainen. Neem na je training voldoende rust voor optimaal spierherstel.
Billen trainen met EMS Training
Met behulp van EMS training wordt je hele lichaam getraind en kunnen we extra focussen op bepaalde spiergroepen, bijvoorbeeld de billen! We plannen bij aanvang een intake gesprek. Wat wil jij bereiken met de EMS training? Wat is jouw persoonlijke doelstelling?
Die extra ‘gel-pads’ in je onderbroek zijn niet meer nodig. Straks verschuiven ze naar boven?!
Geef dus aan welke spiergroep jij extra aandacht wilt geven. De personal trainer zal vervolgens zijn/haar training baseren op jouw focus punt. Laat maar komen die billen!