Sportvasten ervaringen; van sporten naar sportvaster
Ik ben fan van hardlopen en wielrennen, dus met mijn conditie zit het wel snor. Wel wilde ik graag meer spieren opbouwen. Actief aan je spiermassa werken is belangrijk als je ouder wordt. Na je dertigste verlies je elk jaar een deel van je spieren. Hoe ouder je wordt, hoe minder sterk en stabiel je dus bent. Spieren verbranden bovendien glucose, dus minder spieren betekent: minder verbranding en meer vetopslag.
Door krachttraining kun je die spierafbraak voorkomen of verminderen. Voor vrouwen – die na de overgang te maken krijgen met botontkalking – is dat extra belangrijk. Met het belasten van de spieren belast je je botten, die daardoor harder en sterker worden. Minder kans op gebroken botten, dus.
Kortom: wil ik gezond en fit oud worden, dan ontkom ik niet aan krachttraining. Aangezien ik een hekel heb aan uren in een sportschool ploeteren, koos ik voor EMS training bij FitenFast. In 20 minuten een volledige krachttraining, inclusief spierpijn. Te gek!
Om verder te werken aan mijn gezondheid (en die van de rest van de planeet) ging ik veganistisch eten. En hoewel de meeste veganisten afvallen, kwam ik juist aan. Wel een kilo of zes. Waarom? Waarschijnlijk omdat ik in plaats van zuivel, kaas en vlees veel meer koolhydraten ben gaan eten. Die ik blijkbaar toch niet allemaal verbrand. Tijd voor verandering! En niet voor even, maar voor altijd.
Een dieet is niks voor mij: het enige gevolg van diëten dat onomstotelijk bewezen is, is dat je er uiteindelijk van aankomt.
Wat ik wil is een nieuwe levensstijl waarin de verbrandingsmotor harder loopt, en ik permanent minder koolhydraten eet. Daardoor kom ik volgens Ariën, mijn personal trainer bij Fit & Fast, vanzelf weer op een gezonder gewicht. Aangezien ik een goede conditie heb en van sporten houd, adviseert hij me de methode sportvasten.
Omdat je tijdens het sportvasten een tijd lang heel weinig koolhydraten eet, dwing je je lichaam vet te verbranden in plaats van glucose. Ook na het sportvasten zal je lichaam sneller de vetvoorraden aanspreken, in plaats van te zeuren om suiker. Het sporten tijdens de kuur zorgt er – naast het aanjagen van de vetverbranding – voor dat je je spieren niet ‘opeet’ door de lage calorie-inname.
Op 1 februari meld ik me aan bij Ariën. Hij vertelt mij hoe sportvasten werkt en ik krijg het voedingsprogramma. Gelukkig: de afbouwdagen zijn sowieso veganistisch, de sapdagen natuurlijk ook, en bij de opbouwdagen kan ik kwark vervangen door soya kwark en vlees en vis door tofu. Ideaal!
Mijn ervaring: afbouwen voor het sportvasten
Wel schrik ik me rot van de kleine hoeveelheden die je tijdens het afbouwen mag eten. Ik besluit al tien dagen voor de start van de kuur langzaam te minderen. Cold turkey afkicken van ‘alles naar binnen stoppen wat ik wil’ naar ‘een lunch van 200 gram sla en tomaten plus een lepel kappertjes’ lijkt me onverstandig.
Dus ik schrap eerst rijst en pasta. En daarna aardappelen. Wel eet ik veel gekookte groente. Ik bouw de boterhammen af en stop alvast met koekjes, chips en snaai. Oja, en met alcohol, op een enkel avondje na. Nog voordat ik begin met sportvasten voel ik me al een konijn dat wat losjes in de kleren zit en verzadigd raakt van salade.
Tip: Een salade vult de maag beter als je er een scheut olijfolie overheen gooit. Tijdens het sportvasten mag dat!
De sportvasten beginmeting
Ideaal aan het sportvasten is dat een personal trainer je resultaten en voortgang meet en in de gaten houdt. Een overschot aan ongezond buikvet kan door zo’n meting aan het licht komen of een te hoge bloeddruk. Of een gebrek aan spiermassa of vocht. De coach kan op basis daarvan waarschuwen, adviseren en het programma aanpassen of zelfs afraden – bijvoorbeeld bij een te hoge bloeddruk.
Ondanks de goede voorbereiding schrik ik van mijn beginmeting:
Ik besta voor 33% uit vet! Dat zou wel wat minder mogen zijn. Een uitstekend vetpercentage op mijn leeftijd zou zijn: 22,6%. Een ongezond vetpercentage is alles boven de 32,8%. Oeps! Werk aan de winkel!
Mijn spiermassa bedraagt 27%. Volgens Ariën is dat aan de lage kant.
Ik besta dus voor ongeveer de helft uit water.
En ik weeg bijna 62 kilo, terwijl ik maar 1.60 meter lang ben.
Mijn borstomvang is 92,5 cm, buikomvang 82 cm.
BMI en bloeddruk zijn goed.
Op de conditietest scoor ik ‘Elite’.
Ariën meet nog flink wat huidplooien, de details daarvan zal ik jullie besparen. Over tien dagen meet hij alles weer, en ook als de sportvastenkuur is afgelopen blijft hij met tussenpozen meten. Zo hou je in de gaten of je nog op de goede weg zit.
De eerste afbouwdag
Het ontbijt bestaat uit twee stuks fruit en een glas sap.
Ik ben geen ontbijter, dus voor mij is dit een ongehoorde hoeveelheid. Helaas mag ik het ontbijt van Ariën niet opsplitsen in 2 porties (1 in de vroege ochtend en 1 in de late). Het is namelijk de bedoeling dat de lever gaat wennen aan lange periodes van niet eten. Iets dat voor een grazer als ik niet makkelijk is – maar toch snel went, heb ik gemerkt.
Maar goed, terug naar het ontbijt. De portie splitsen mag dus niet, maar uitstellen…. dat doe ik wel. Ik wacht gewoon met ontbijten tot een uur of 11 ’s ochtends. Ook de lunch en het avondeten schuif ik voor me uit. Ik heb namelijk vooral later op de avond zin om te eten, en dat kan op deze manier dus ook. Handig! ’s Nachts word ik een paar keer hongerig wakker, maar val snel weer in slaap. De eerste afbouwdag is een eitje.
Wat helpt bij een graaskick is om niet rond de koelkast te blijven drentelen maar een half uur hard te lopen. Dan heb je meteen je sportinspanning gepleegd voor de dag. Al joggend in het park vergeet ik meteen dat ik trek had.
De tweede afbouwdag
Voor het eerst in jaren word ik wakker met gezonde trek. Fruit en sap gaan er prima in. In de loop van de ochtend begint de maag weer te knorren, maar goddank: tijdens het sportvasten mag je koffie drinken. Geen betere hongerdemper dan een kop koffie. Overigens schijnt sterke koffie voorafgaand aan duursporten de vetverbranding te stimuleren. En laat dat nou net zijn waar we met sportvasten naar streven.
Vandaag doe ik twintig minuten EMS Cardio. Daarbij draag ik een pak met elektroden en ik werk op een crosstrainer. Tijdens de workout krijg ik elektrostimulatie, waardoor de training zwaarder wordt.
Daarnaast zit ik deze dag 40 minuten op de fiets, ik race van afspraak naar afspraak en ben de hele dag druk bezig. Na groentesoep als lunch zit ik vol, maar rond een uur of 16:00 word ik wiebelig.
Op nog een kop koffie hou ik het uit tot het avondeten: gekookte groente met een beetje rijst. En dan te bedenken dat ik normaal het cupasoupmoment zou hebben aangegrepen om een paar boterhammen naar binnen te werken. Nergens voor nodig, blijkt nu. Op een beetje wilskracht en met wat afleiding houd je het makkelijk vol.
Elke dag moet ik op een strip plassen en de foto doorsturen naar Ariën. Hij schiet oranje uit, volgens Ariën omdat ik teveel vitamine C binnen krijg. Het advies is om producten te kiezen waar minder vitamine c in zit. Handig, dat er iemand met me meekijkt.
Tip: Als je lichaam overgaat van koolhydraatverbranding naar vetverbranding, voel je je moe en slap: je lichaam zeurt om suiker en koolhydraten. Maar heb je eenmaal de switch gemaakt, dan voel je je juist energieker! Koolhydraten geven namelijk even een oppepper, maar daarna kak je in. Staat je lichaam in standje vetverbranding, dan heb je daar geen last van.
De derde afbouwdag
Een beetje sneaky: de derde afbouwdag mag je alleen maar sap! Versgeperst, dat scheelt.
Het advies luidt: zorg tijdens de sapdagen voor rust. En ja: het zou ideaal zijn om de sapdagen door te brengen in een wellnesscentrum met een dik boek. Of gewoon in bed met alleen maar Netflix.
Dat zit er voor mij helaas niet in. Sterker nog: ik heb de sapdagen propvolgeboekt met afspraken en deadlines, om maar niet aan eten te hoeven denken. Dat heb ik geweten. Om 11 uur ’s ochtends ben ik al week en moe. Echt honger heb ik niet, maar wat een slapte! Ariën geappt: volgens hem is dit normaal.
Mijn lichaam schreeuwt om koolhydraten, maar krijgt ze niet. Uiteindelijk zal het vet worden aangesproken en heeft je lichaam de switch gemaakt van meer koolhydraat- en minder vetverbranding naar minder koolhydraat- en meer vetverbranding. Voordat het lichaam dit stadium bereikt zal het via zeuren en klagen een suikershot proberen los te peuteren. Nou: mooi niet. Ik zet door. Door de drukte heb ik de hele dag niet gesport.
Als je lichaam overgaat van koolhydraatverbranding naar vetverbranding, voel je je moe en slap: je lichaam zeurt om suiker en koolhydraten. Maar heb je eenmaal de switch gemaakt, dan voel je je juist energieker! Koolhydraten geven namelijk even een oppepper, maar daarna kak je in. Staat je lichaam in standje vetverbranding, dan heb je daar geen last van.
’s Avonds laat ren ik rustig door een donker park. Zonder sportvasten zou ik het overgeslagen hebben – geen tijd/het is al zo laat. Maar nu moet ik. En het is heerlijk. Het park is leeg, de lucht is fris. De misselijkheid en het slappe gevoel zijn weg. Over drie uur moet ik over een stripje plassen om te zien of mijn lichaam the switch heeft gemaakt en nu vet verbrandt. Ik leg het stripje op de wc om ’s nachts niet te vergeten. Hij kleurt lichtpaars. Ik had een donkerder tint verwacht: jammer!
Voor het eerst tijdens het sportvasten slaap ik slecht. Heel licht en onrustig. Een vriendin vertelt dat dat komt door het eten van weinig koolhydraten. Koolhydraten schijnen een verdovend effect te hebben: daarom slaap je er goed op, en worden mensen rustig en slaperig van (veel) eten. Skip je ze, dan heb je vaak minder slaap nodig en voel je – uiteindelijk – fitter.
Sportvasten dag 4 en 5: alleen maar sap
Ook op deze dagen voel ik weinig honger, zolang ik maar geen eten zie of ruik. Ik drink het sap niet, maar eet het met een heel klein theelepeltje. Die tip kreeg ik ooit eens tijdens een sapvastenkuur: op die manier denken je hersenen dat je eet. Na 20 minuten langzaam lepelen geven je hersenen het seintje: vol.
’s Avonds ben ik aan de beurt om te koken. Om 17:00 uur ga ik de supermarkt in, en dat is pittig. Ongelofelijk wat de aanblik van al dat eten doet: ik ga trillen, word slap, het water loopt me in de mond. Ik kan ook niet meer helder denken. En ik moet zo gaan koken? Nou: mooi niet! Ik trek acht magnetronmaaltijden uit het schap (voor vanavond en morgen), koop voor mezelf nog een pak troebel appelsap en weg ben ik.
Tijdens het sportvasten moet je elke ochtend een aardbeiendrankje drinken vol aminozuren. Dit zorgt ervoor dat je spieren niet afbreken. Je moet het langzaam opdrinken, anders gaan je vingers tintelen. Ik heb geen zin om de hele ochtend met een bidon te leuren, dus bij mij gaat het goedje in een klap achterover. En ja hoor: tintelende vingers. Maar ik vind het wel een lekker gevoel. En het drankje ervaar ik deze sapdagen als een extra traktatie. Zo van: IK HEB MIJN AARDBEIENSAPJE NOG!
Op internet lees je trouwens de meest verschrikkelijke verhalen over de smaak van dit sapje. Overdreven, vind ik. Het lijkt op de druivensuikersticks van vroeger. Maar dan minder chemisch. Niks mis mee!
Ik heb vandaag voor het eerst hoofdpijn. Die probeer ik te negeren. Zodra ik de magnetronmaaltijden het huis in heb geschoven, jog ik naar de bios. En daarna weer naar huis. De avond daarna jog ik naar de sauna en neem een massage van anderhalf uur. Zo: ook weer een avond voorbij. Daar zag ik namelijk nogal tegenop: thuis op de bank zitten koekeloeren naar een kolonie chips etende pubers. En dan zelf niet eens op een wortel mogen knagen: nee bedankt.
Weer slaap ik onrustig, en ik heb een gekke smaak in mijn mond. Komt door de switch, appt Ariën me. Al is bij mij de switch lastig te zien op de plasstrips: verder dan lichtpaars kom ik niet.
Tip: Verwen jezelf als je het zwaar hebt! Ga naar de sauna, neem een massage of een gezichtsbehandeling. Of ga lekker uit eten (oh, wacht…)
Sportvasten dag 6: opbouwen
Nadeel van het sportvasten vind ik dat ik in een mum van tijd een obsessie voor eten opdoe. Normaal denk ik alleen aan eten als ik honger heb. Nu ben ik er de hele tijd mee bezig, honger of niet. Op het ontbijt staat … 300 ml kwark. 300 ml! Wat een bizarre hoeveelheid op een maag waar amper nog maar een druif in past. Ik krijg het gewoon niet weg en sla de kwark over.
’s Middags heb ik hetzelfde probleem: na 10 pistachenootjes zit ik vol. Ik merk ook dat ik tussen de maaltijden door geen zin meer heb om te snacken. Zo snel leer je dus een gewoonte af. Ik heb weer kookbeurt. De oven gaat aan, de pannen op het vuur. Ik kook de sterren van de hemel, maar niet voor mezelf: ik nuttig groentesoep en een bordje sla. Maar het smaakt als een zevensterrenmaaltijd. Na het eten ga ik joggen. Ik heb energie dus doe een extra rondje. De rare smaak in mijn mond is weg en ik slaap een stuk beter.
Dag 7, 8, 9, 10 zijn eenvoudige sportvasten dagen
Ik barst van de energie, heb genoeg aan de porties op het menu en tijdens het joggen of de EMS Cardio voel ik me licht als een veertje.
Het kost me geen moeite om taart op kantoor of wijn bij een vriendin af te slaan, al stuit dat wel op een hoop weerstand bij de aanbieders van het lekkers. Dat heb ik de hele week gemerkt. Als ik zeg dat ik sportvast krijg ik een heel arsenaal aan reacties: ‘Dat heb jij toch niet nodig! Je moet toch eten! Niet eten is toch ongezond?’
Best irritant, en ik heb wel eens gehoord dat mensen die stoppen met alcohol drinken zelfs vrienden verliezen. Ik probeer dus zoveel mogelijk lunchmomenten op kantoor en elders te vermijden.
Dag 11, het uur van de waarheid
Vandaag ga ik bij Arien op de weegschaal. De resultaten?
Kilo’s: van 61,6 kg naar 59,6 kg
BMI: van 24,4 naar 23,6
Vet%: van 33,1 naar 31,7
Spier%: van 27 naar 26,8 (oei)
Borstomvang: van 92,5 cm naar 92 cm
Buikomvang: van 82 cm naar 78,5 cm (yeah!)
Armplooi: van 29,5 mm naar 28,5 mm
Die twee kilo vind ik wat magertjes voor die tien dagen sportvasten, maar een enorme hoeveelheid afvallen was nooit mijn doel. Het effect van sportvasten werkt nog een tijdje door, zo schijnt. En bij mij zal dat zeker het geval zijn, omdat ik mijn eetgewoonten structureel wil veranderen: minder grazen, kleinere porties en minder koolhydraten.
De afgelopen week heb ik me al ingelezen in producten met weinig koolhydraten, er staan lijsten van op internet. Als veganist vallen voor mij zuivel en vlees al af. Maar ik vind zaken als: tofu, noten en avocado. En ik heb de gekookte groenten ontdekt: die vullen de maag net als rijst, aardappelen en pasta, maar zonder de bijbehorende koolhydraten.
Fijn aan het sportvasten vind ik dat ik constant Ariën ‘achter de hand’ heb. We appen een paar keer per dag. Hij beantwoordt vragen, stelt gerust, geeft tips. Ik moet er niet aan denken om zo’n programma helemaal alleen te volgen.
Ook ideaal: het feit dat sporten ‘moet’, ook als je slap en moe bent, en dan merken hoe je ervan opknapt!
En ik ben verrast hoe snel je blijkbaar ingesleten gewoontes – zoals de hele dag snacken – afleert. Binnen tien dagen is het me zelfs gaan tegenstaan en heb ik een totaal ander eetpatroon.
Deze nieuwe manier van eten – minder vaak, minder koolhydraten – is voor mij de grootste winst van het sportvasten. Ik wilde in één klap een ander eetpatroon aanleren, en ja: dat is gelukt.
Drie maaltijden per dag, zonder tussendoortjes? Geen probleem. Koolhydraten minderen: net zo makkelijk. Missie geslaagd? Ja, missie geslaagd.
Geschreven door: Eva de Jong Leeftijd: 43 jaar Beroep: jurist Heeft een gezin met drie kinderen en werkt fulltime.
Wil jij ook met Ariën sportvasten?