Sporten na je bevalling: do's and don'ts
Nu al sporten? Je hebt net een bevalling achter de rug! Je buik voelt slapper en je bekkenbodemspieren zijn minder sterk. Het liefst krijg je zo snel mogelijk je oude figuur weer terug, maar binnen twee maanden weer een bootcamp- of spinlesje inplannen is een no go voor je lichaam. Welke oefeningen mag je wel, en welke juist niet doen? Hoe kom je snel weer in shape?
Negen maanden op, negen maanden af, wordt er soms wel gezegd. Je lichaam heeft zich negen maanden aangepast en binnen no time weer op je oude niveau sporten is niet gezond. Gun jezelf de tijd om na je zwangerschap weer rustig in vorm te komen. Een eerste tip is dus ‘rust’.
Direct na de bevalling heeft je lichaam rust nodig om te kunnen herstellen: de baarmoeder en buik slinken, de gewrichten zullen minder soepel worden, bekkenbodemspieren herstellen en het lichaam start met het afbreken en afvoeren van beschadigd weefsel.
Na ongeveer zes weken na de bevalling mag je beginnen op lage intensiteit te sporten en trainen, maar al na één week kun je voorzichtig starten met oefeningen. Rustig herstel is de sleutel tot succes.
Buik- en bekkenbodemspieren herstellen na je zwangerschap
Van belang is dat je eerst gaat werken aan het herstel van je buikspieren en bekkenbodemspieren. Tijdens de zwangerschap wijken de rechte buikspieren opzij, zodat je baby kan groeien in je buik. Na de zwangerschap is deze ruimte er nog steeds en is het van belang dat je dit met de juiste buikspieroefeningen verkleint om de stabiliteit te verbeteren.
Rechte buikspieroefeningen zijn door deze ruimte niet toegestaan, maar oefeningen voor de schuine, dieper gelegen buikspieren zullen helpen de buikspieren weer te hechten.
Ook zal je je core moeten versterken, zodat je rugspieren niet al het werk moeten overnemen en extra belast worden. Let dus bij alles op je houding: sta rechtop en behoud een rechte rug bij alle activiteiten die je doet. Bij een keizersnee geldt hetzelfde. De buik en diepe buikspieren zijn tijdens de operatie beschadigd en moeten eerst herstellen voordat je weer fanatiek aan de slag gaat.
Buikspieren trainen in de eerste weken na bevalling, welke oefeningen?
Het herstel van je buikspieren en core kun je doen door je diepe (dwarse) buikspieren te trainen. Hieronder volgen twee oefeningen waar je mee kunt starten:
Ga op je rug liggen in bed met je knieën gebogen en je voeten op je matras. Doe je handen in je zij tot net boven het heup bot. Trek je navel en onderbuik in alsof je een strakke broek dicht doet en houd dit een paar seconden vast. Met je vingers voel je de dwarse buikspieren (diepe buikspieren) samentrekken. Doe dit 10x en herhaal dit een paar keer per dag.
In dezelfde, liggende positie kunnen ook de schuine buikspieren getraind worden. Adem diep in en reik tijdens een uitademing met een hand richting de tegenovergestelde knie. Til hierbij je hoofd iets op maar laat je schouders op het matras liggen. Doe dit 10x rechts en 10x links. Herhaal ook deze oefening een paar keer per dag.
Welke (sport) vermijden in de eerste weken na je bevalling?
Daarnaast kunnen je bekkenbodemspieren slap aanvoelen na de bevalling door de verloren veerkracht. Je bekkenbodem heeft niet alleen de functie om je plasbuis, vagina en anus te openen en sluiten, maar ondersteunt ook jouw organen. Om eventuele verzakking van de baarmoeder en incontinentie-problemen tegen te gaan is ook hierbij verantwoord herstel van belang.
Vermijd daarom high impact oefeningen en sla alle oefeningen waarbij je (kleine) sprongen maakt zoals bij tennis, hardlopen en atletiek over. Je bekkenbodem is nog niet in staat om deze schokken op te vangen. Probeer ook zo min mogelijk trap te lopen. Deze asymmetrische belasting veroorzaakt druk op je bekken die midden in de herstelfase zit.
Wat kun je doen om het herstel van je bekkenbodemspier te versnellen?
Controle krijgen over je bekkenbodemspieren is heel moeilijk direct na je bevalling. Het is gericht op voelen en weer leren beheersen.
Begin met het rustig aanspannen en ontspannen van je bekkenbodemspieren. Alsof je je plas een paar seconden ophoudt om het vervolgens weer los te laten. Herhaal dit een paar keer per dag en probeer het een aantal weken vol te houden. Doe dit op het begin in een liggende houding, na een paar weken kun je meer herhalingen maken en de oefening ook in een zittende of staande houding uitvoeren.
Bij een keizersnede gelden dezelfde regels en zijn dezelfde oefeningen uit te voeren. Houd echter wel rekening met een langere herstelperiode na een keizersnede. De buikwond en diepe buikspieren zijn tijdens de operatie beschadigd en hebben meer tijd nodig om te genezen. Start dus pas als je wond volledig is genezen en je je goed voelt.
6 weken na je bevalling: op lage intensiteit sporten
Zijn de zes weken voorbij? Dan kun je na toestemming van je gynaecoloog of verloskundige op lage intensiteit het sporten weer oppakken. Start hierbij met low impact oefeningen zoals op stevig tempo wandelen, fietsen, of zwemmen. Natuurlijk kun je ook thuis oefeningen doen of een les pilates of yoga. Voel je je na twaalf weken weer helemaal de oude? Dan kun je jouw sportroutine van voor je zwangerschap weer in stappen opbouwen.
Snel back in shape met EMS training
Wil je extra snel weer je figuur terug? Dan kun je ook kiezen voor EMS training bij Fit & Fast. Tijdens de trainingen sport je actief in een bodysuit die is aangesloten op een machine die op een veilige wijze impulsen stuurt naar de spieren en zenuwen. Dit zorgt voor extra weerstand en maximale aanspanning van de spieren, waardoor de dieper gelegen spieren die zijn beschadigd na een zwangerschap ook worden aangesproken, iets wat bij reguliere training moeilijk te realiseren is.
Door deze efficiënte manier van sporten staat een EMS training van twintig minuten gelijk aan drie uur reguliere krachttraining. Oefeningen zijn altijd op basis van eigen lichaamsgewicht, altijd afgestemd op jouw lichaam en worden gegeven onder begeleiding van personal trainers en/of fysiotherapeuten. EMS zorgt ervoor dat je spieren sneller weer op hun oude niveau zijn, maar dan wel op een verantwoorde en veilige manier.
Proberen? Kom gerust eens langs!