Wat is High Intensity Interval Training?
Het moment dat er endorfine vrij komt, het geluk stofje dat aangemaakt wordt in je hersenen door middel van sport of andere lichamelijke activiteit. Het moment dat je adrenaline niveau hoog is. Het moment dat je het zwaar krijgt, en toch gaat doorzetten. Het moment dat het einde van je training in zicht is. Het moment dat je met een voldaan gevoel kunt terugkijken op een intensieve training. Dat moment is toch goud waard?!
Leven we daar niet allemaal naartoe tijdens een workout? Je bent een stapje dichterbij het doel gekomen dat je voor ogen hebt, dat geeft voldoening.
Al deze momenten bereik je sneller met high intensity interval training (HIIT). Kort en op hoge intensiteit trainen is uiterst effectief en efficiënt. Het lijkt zelfs veel efficiënter te zijn dan lang op gematigde intensiteit trainen.
‘Vroeger’ werd juist beweerd dat 45 tot 60 minuten cardio, bij een relatief lage hartslag, vet zal verbranden. Vandaag de dag blijkt dat anders te zijn. Verschillende onderzoeken wijzen namelijk uit dat 15 tot 20 minuten high intensity training vele malen effectiever is. Zowel voor vet verbranding als voor het opbouwen van spiermassa en uithoudingsvermogen.
Wat is High Intensity Interval Training?
Onderzoek toont aan dat vet verbranden met HIIT tot wel 50% effectiever is dan met een low intensity training. Dat is waarschijnlijk waarom HIIT tegenwoordig enorm populair is. Het is een training die het uiterste van jezelf en je lichaam vergt. Een paar minuten ‘tot het gaatje gaan’, maximale intensiteit leveren en daarna heel even rust. Maar niet voor lang, zo ongeveer 30 seconden, want de volgende hartslag verhogende oefening gaat alweer van start!
Dit wordt ook wel interval genoemd, de pauze/tijdsduur tussen twee gebeurtenissen. Tijdens een high intensity interval training zijn de oefeningen kort en de workout duurt slechts 15-20 minuten, inclusief warming up en cooling down. Doordat de training zo intensief is, verbrand je niet alleen vet tijdens de workout, maar ook tot 48 uur erna.
HIIT kan wel blessure gevoelig zijn. Door de hoge belasting op de spieren en gewrichten is HIIT niet altijd even geschikt voor ongetrainde en oudere mensen. Ook mensen met een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten doen er goed aan eerst informatie in te winnen bij een personal trainer.
Voorbeeld HIIT: 7 minute workout
Fit worden in 7 minuten, dat is tegenwoordig ook zo’n hype in fitnesswereld. Nadat er in een New York Times artikel aandacht aan deze snelle vorm van circuit training werd besteed is het balletje gaan rollen.
In de ‘7 minute workout’ train je de belangrijkste spiergroepen, steeds 30 seconden per oefening met tussentijds 10 seconden rust. De oefeningen zijn gericht op boven- en onderlichaam, inclusief benen en buik. Je gebruikt veelal je eigen lichaamsgewicht en soms een stoel of de muur. De oefeningen en tijdsduur staan vast.
Deze workout is perfect voor de beginnende sporter. Iedereen kan 7 minuten inplannen in zijn agenda. Er zijn verschillende gratis 7 minute workout apps beschikbaar in je appstore. Weinig te verliezen dus!
EMS training is vorm van HIIT
Laten we vooral onze eigen EMS training niet vergeten!
Je spieren zullen bij een EMS training natuurlijk maximaal belast worden, ieder op zijn eigen niveau, maar de gewrichten worden ontzien. Je traint met EMS 8 verschillende spiergroepen op hoge intensiteit tegelijkertijd. Ook de dieper gelegen spieren komen aan bod waardoor het prestatievermogen van het hele lichaam omhoog gaat.
Waar HIIT voor ongetrainde mensen, ouderen en mensen met hart- en vaatziekten blessuregevoelig kan zijn door de hoge belasting, is EMS training dat niet.
Een EMS training duurt met zijn 20 minuten net iets langer en is een stukje intensiever dan de 7 minute workout. Het is dan ook echt even knallen en doorzetten. Gelukkig hebben we al gelezen dat een goede high intensity interval training 15 tot 20 minuten dient te duren. En gelukkig wekt ook een EMS training endorfine op! in Daarna ben je weer lekker klaar, met een voldaan gevoel!
Enthousiast geworden?
Boek snel een EMS proeftraining!