Spierpijn: kan ik het voorkomen?
De dag na een EMS training word je wakker. ‘Hmm, het valt gelukkig mee met de spierpijn’ denk je. Het verzuurde gevoel komt echter in de loop van de dag wel degelijk op. Triceps, rug en die billen! De tweede dag is de spierpijn op zijn ergst, dat had je niet verwacht! Leuk hoor, zo’n personal trainer die je tot het uiterste laat trainen!
‘Zal ik dan maar de auto pakken naar mijn werk? Of met het openbaar vervoer gaan? En wie zou je kunnen inhuren om na het boodschappen doen je zware tassen te tillen?
Spierpijn! Stiekem voelt het ook best goed, je kunt tevreden zijn omdat spierpijn aangeeft dat je hard gewerkt hebt tijdens je training. Je lichaam is ‘in progress’. Het is aan het herstellen en wordt sterker.
Wat is spierpijn?
Pijnlijke en verzuurde spieren, dat is een gevoel dat je ervaart nadat spieren zwaarder zijn belast dan ze eigenlijk aankunnen. Er zijn twee vormen van spierpijn:
- Vroege spierpijn treedt direct op tijdens de lichamelijke inspanning. Dit voelt aan als ‘verzuring’ tijdens een oefening. De belasting van de spieren is zo groot dat die hun afvalstoffen, met name melkzuur, niet meer kwijt kunnen.
- Verlate spierpijn voel je 48 uur na de inspanning het meeste. Het wordt veroorzaakt doordat er kleine scheurtjes in de spiervezels, door toedoen van je training, ontstaan.
De pijn die je voelt wordt veroorzaakt door een ontstekingsreactie. Je breekt eigenlijk tijdelijk spieren af, om vervolgens weer te herstellen. Spieren zullen zich net iets sterker herstellen dan de vorige keer, als voorbereiding op de volgende ‘trainingsprikkel’.
Spierpijn en EMS training
Spierpijn na een EMS training is logisch. Tijdens deze intensieve 20 minuten verbrandt het lichaam vetten en koolhydraten. Spieren kunnen door deze verbranding energie leveren maar ook het rest product ‘melkzuur’ zal ontstaan. Melkzuur is een afvalstof met een ‘nare bijwerking’.
Je krijgt een branderig gevoel in je spieren waardoor deze minder intensief gebruikt kunnen worden, spieren zullen ‘verzuren’.
Als de spieren stoppen met aanspannen of kracht leveren, dan zal het aanwezige melkzuur door de bloedsomloop afgevoerd worden naar de nieren. Om melkzuur te kunnen verbranden, is zuurstof nodig. Tijdens een heftige 20 minuten EMS training kan het lichaam niet altijd voldoende zuurstof aanvoeren om het vrijkomende melkzuur volledig te verbranden.
Het resultaat is spierverzuring, oftewel spierpijn; datgene wat je natuurlijk wilt bereiken met een EMS training.
Spierpijn is een gevolg van intensief trainen Het lichaam krijgt een dusdanig hoge trainingsprikkel en is hier niet mee bekend. Spieren zullen zich herstellen, ze gaan versterken om zich klaar te maken voor een volgende trainingsprikkel. Tijdens dit herstel zal het lichaam ook koolhydraten (lees calorieën) verbranden.
Sporten bij spierpijn?
Hoewel je misschien denkt dat het beter is om even helemaal niets te doen bij pijnlijke spieren is het tegendeel waar. Na een welverdiend hersteldagje kun je een licht intensieve hersteltraining inplannen.
Hersteltraining is dus niet nogmaals een EMS training of krachttraining met gewichten inplannen. Denk eerder aan een rondje hardlopen, zwemmen en fietsen of houd je spieren flexibel door rekoefeningen te doen.
Yoga of pilates combineren met krachttraining is bijvoorbeeld perfect. Omdat na een krachttraining sessie je spieren behoorlijk op spanning staan, helpen yoga en pilates om die spieren weer soepel en lang te maken. Zie ook: Hot Yoga als hersteltraining.
Door deze hersteltraining wordt de temperatuur in je spieren verhoogd, de bloedcirculatie zal hierdoor versnellen. Je beschadigde spieren krijgen hierdoor sneller de benodigde voedingsstoffen aangeleverd. Je zal sneller van de spierpijn af zijn!
Hoe voorkom je spierpijn?
Loop niet direct te hard van stapel en begin eerst met een goede warming up. Denk bijvoorbeeld aan 7-10 minuten fietsen waarin je je hartslag rustig omhoog brengt en je spieren geleidelijk warm laat worden.
Doe dan ook direct na je training een cooling down. Het zal ervoor zorgen dat de doorbloeding in de spieren nog even actief blijft. Zo kunnen alle geproduceerde afvalstoffen langzaam afgevoerd worden.
Voeding is een belangrijke sleutel tot succes. Let op de inname van eiwitten, dat zijn de belangrijkste bouwstenen van ons lichaam.
Eiwitten voorzien spieren van aminozuren (de bouwstenen van eiwit), hierdoor wordt het proces van spierherstel en spieropbouw efficiënter. Je kunt denken aan dierlijke eiwitten als vlees, vis en zuivelproducten. Ook plantaardige eiwitten waaronder groenten, noten en zaden zullen spierherstel bevorderen.
Als je sterker en fitter wilt worden, dan zal je altijd door een bepaalde grens heen moeten. Je probeert jezelf iedere keer weer te overtreffen en die grens te verleggen. Daar kan dus spierpijn bij komen kijken, hoe je daar vervolgens mee omgaat, dat is aan jou!