De verschillende vormen van krachttraining

Krachttraining, dat doen toch die mannen met tanktopjes aan? Met van die shirtjes waarin de bovenarmen, zo groot als menig bovenbeen, zo goed in uitblinken? Ook de borstkas, groter dan de borsten van menig vrouw, is duidelijk zichtbaar. Bovendien zien ze eruit alsof ze wekelijks naar de zonnebank gaan of erger, zon fake oranje ‘spray tan’ gebruiken. Verder eten ze alleen maar kwark en kipfilet met broccoli. Niet te missen de eiwit shakes en eiwitrepen.

Bovenmaats gespierde mannen met loeizware gewichten zijn toch nog steeds het stereotype beeld van krachttraining. Of moeten we zeggen bodybuilding?

Bodybuilding staat voor het trainen met zware halters om tot een gespierd lichaam te komen. Gelukkig is dit slechts één van de vormen van krachttraining. Bodybuilding is gericht op hypertrofie, de groei van spierweefsel. Hypertrofie betekent niet dat je er meer spieren bij krijgt, de spieren die je had worden juist groter. Gelukkig is bodybuilding niet de enige vorm van krachttraining. In de praktijk geldt dat er veel meer verschillende vormen van krachttraining bestaan.

Wat is krachttraining?

Door met zware gewichten te trainen beschadig je spieren bewust. Het doel hiervan is dat spieren als reactie hierop zullen herstellen. Dit spierherstel komt tot recht tijdens rust en met de juiste voeding. De spiergroep zal hierdoor groeien en sterker worden, om in het vervolg de belasting of de training wel aan te kunnen. Keer op keer wordt het lichaam uitgedaagd totdat de spiergroep het gewicht of aantal herhalingen wel kan uitvoeren.

In veel sporten is de hoeveelheid kracht een van de prestatie bepalende factoren voor de uiteindelijke sportprestatie. Krachttraining zou daarom altijd een belangrijke ondersteunende rol moeten spelen bij het te bereiken prestatieniveau.

Verschillende vormen van krachttraining

De verschillende vormen van krachttraining onderscheiden zich in de grootte van de weerstand, de intensiteit en de snelheid van de bewegingsuitvoering tijdens de training.

• Maximaalkracht: Een zo zwaar mogelijk gewicht eenmalig heffen, dat is gewichtheffen of powerliften. Hierbij maakt het lichaam gebruik van maximaalkracht. Er is sprake van een hoge weerstandsbelasting bij een maximale intensiteit. Dit betekend 85 tot 100% van 1 Herhaling Maximum (1HM = hoogste gewicht dat je in 1 keer kunt tillen). De intensiteit is maximaal omdat anders de hoge weerstanden niet kunnen worden overwonnen. Een te lage weerstand zou daarentegen betekenen dat het gewicht vaker dan 1 keer opgetild zou kunnen worden. Maximaalkracht wordt getraind door 3-6 herhalingen met een zo hoog mogelijk gewicht.

• Submaximaalkracht: Trainen met submaximale weerstand van 60 tot 80% van het 1HM zorgt voor spieropbouw. Dit kan gebruikt worden voor verschillende doeleinden. Denk hierbij aan een krachtige forehand-slag bij tennis, of harder een voetbal kunnen schieten. De oefening wordt in een rustig tempo uitgevoerd, ondanks dat dat het gewicht lichter is dan bij maximaalkrachttraining. Herhalingen van 8-12 keer zorgt voor een toename in spierkracht.
• Explosieve kracht: De kracht om vanuit stilstand over te gaan naar een explosieve beweging. Hiermee wil je zoveel mogelijk kracht leveren binnen een x aantal seconden. Door het trainen van explosieve kracht zal je bijvoorbeeld hoger of verder springen en sneller kunnen aanzetten bij een sprint. Bij explosieve kracht is er sprake van een sub-maximale weerstand (50-70% van het 1HM), maximale intensiteit en bewegingssnelheid. De oefening word dus krachtig en snel maar technisch correct uitgevoerd. Er worden hierbij 8-12 herhalingen gemaakt.
• Snelkracht: Wil je bijvoorbeeld sneller kunnen sprinten? Dan is het belangrijk om snelkracht te trainen. Er wordt getraind met lichte weerstanden van 30 – 50% van het 1HM en met een maximale bewegingssnelheid. Alle 8-12 herhalingen binnen een oefening worden zo snel mogelijk uitgevoerd, natuurlijk wel met een technisch juiste uitvoering.
• Krachtuithoudingsvermogen: Het is belangrijk om een hele wedstrijd vol te kunnen houden. Daarom train je bij deze vorm van krachttraining met een relatief licht gewicht, maar dien je 12 – 20 herhalingen te maken.

Wat voor krachttraining is EMS training?

Bij welke vorm van krachttraining hoort EMS? EMS training is een andere vorm van training, het wordt geplaatst onder de naam weerstandstraining. Als vergelijking kan je jezelf indenken in een bad met stroop. Je probeert een weg te vinden naar de overkant maar hoe dikker de stroop, hoe moeilijker het is om naar de overkant te komen.

Zo is het ook met EMS, oefeningen worden uitgevoerd tegen een bepaalde weerstand in. Hoe hoger de weerstand, hoe intensiever de training is voor de spieren. Dit zorgt ervoor dat een bepaalde oefening, zonder het gebruik van extra gewicht, zwaarder wordt.

Zorg voor variatie in je training

Sommige mensen zullen dit misschien herkennen. Je krijgt eenmalig een trainingsschema van een trainer, en vervolgens voer je gedurende een jaar lang wekelijks deze oefeningen uit. Dit is echter de grootste valkuil van training: in herhaling vallen. Het lichaam raakt eraan gewent om iedere keer dezelfde oefeningen in dezelfde volgorde met hetzelfde aantal herhalingen en aantal kilo’s te maken. Het zal dan niet uitgedaagd en geprikkeld worden om het gewenste trainingseffect te bereiken.

Spieren hebben daarom geregeld een nieuwe trainingsprikkel nodig. Tijdens de EMS trainingen van Fit & Fast wordt er sterk gevarieërd in oefeningen. De personal trainer biedt diverse materialen aan waardoor deze verschillende oefeningen ook mogelijk zijn.

Ja, ik wil starten met EMS training